Інформаційна відкритість | Пропаганда здорового харчування | 10 принципів здорового харчування для кожного10 принципів здорового харчування для кожного Здорове харчування для дітей: особливості та поради для батьківРаціон для здоров’я дитини грає надзвичайно важливу роль, адже саме з їжі зростаючий організм бере необхідні нутрієнти. Тому важливо щодня формувати збалансоване меню, щоб малюк наїдався, знайомився з різними продуктами і не мав дефіциту у поживних речовинах. В процесі дорослішання дитина частіше буде їсти поза домом: в школі або садочку, у гостях, в літньому таборі тощо. Тому потрібно не просто забороняти дитині певні страви, а навчити її самостійно розуміти базові властивості продуктів та обирати більш корисні, якісні та здорові варіанти. Важливо прив’язати дитині здоровий інтерес до їжі, допомогти їй зрозуміти, які продукти їй смакують, давати вибір і підтримувати ініціативу. Так батьки закладуть основи здорової харчової поведінки і знизять ризик її розладів у майбутньому. 10 принципів здорового харчування
Важливо рівномірно розподіляти кількість спожитого протягом дня та не заміняти сніданок, обід та вечерю невеликими перекусами. Ваша тарілка має мати достньо білків, жирів, вуглеводів та клітковини у вигляді овочів та зелені і тоді ви відчуватимете довготривалу ситіть. Тому якщо помічаєте за собою тягу до солодкого та частих перекусів серед дня, переконайтеся, що споживаєте достатньо їжі на основних прийомах. Якщо ви ведете активний спосіб життя і відчуваєте потребу в перекусах – вони можуть поповнювати запас енергії протягом дня, але не бути основним її джерелом.
Лікарі та нутриціологи радять вживати принаймні 5 видів фруктів та овочів на день. Вони багаті на вітаміни вітаміни А, С, Е, фолієву кислоту, залізо, магній, цинк та калій. Клітковина з цих продуктів стимулює моторику кишківника, виводить токсини та сприяє насиченню. Фрукти краще вживати в першій половині дня, а на вечерю варто обирати термічно оброблені овочі – варені, тушені або запечені.
Особливо важливо додавати в раціон не тільки білки тваринного походження (яйця, м’ясо, риба, молоко), а й рослинного. Вони містяться в бобових, сої, тофу, темпе, горіхах, насінні, кіноа, шпинаті, амаранті, гречці та інших продуктах. Наприклад, протеїнові батончики FIZI готуються з горіхів та ізоляту горохового протеїну, завдяки чому вони є чудовим джерелом додаткового білка.
Не вся жирна їжа призводить до набору ваги та проблем з травленням. Справді, насичені жири, які містяться в деяких оліях, м’ясі та молочних продуктах, можуть спричиняти жирові відкладення в кровоносних судинах, тому повинні становити менше 6% вашого щоденного споживання калорій. Наш орагнізм потребує саме ненасичені жири, адже вони знижують в’язкість крові та рівень холестерину в ній. Крім того, ненасичені жири можуть допомогти вам засвоїти деякі вітаміни, такі як A, D, E і K. Які ж продукти багаті на ненасичені жири? Здебільшого це продукти рослинного походження: авокадо, горіхи, гарбузове, кунжутне та соняшникове насіння, оливкова олія і оливки. Також деякі види риби є якісним джерелом ненасичених жирів – наприклад, лосось, тунець і анчоуси.
Це солодощі, снеки, алкоголь, фастфуд, газовані напої і соуси. Такі продукти не приносять користі, але значно підвищують загальну калорійність страв. «Порожні» калорії можуть забезпечити негайну енергію, але на цьому все – вони не допоможуть зміцнити м’язи, не забезпечать організм вітамінами чи мінералами, не залишать після себе відчуття ситості. Краще уникати таких продуктів і заміняти їх більш корисними, які окрім калорій та цукру містять і поживні речовини.
Занадто багато солі в раціоні може призвести до набряків, здуття живота, набору ваги та навіть більш серйозних наслідків – інсульту, хвороб серця та високого кров'яного тиску. Набільше вміст солі приховано в готових приправах і соусах, рибних та м’ясних косервах, а також снеках: чипсах, сухариках, крекерех, попкорні, локшині швидкого приготування. Як і з прихованим цукром, варто уникати таких продуктів і надавати перевагу їжі без попередньої обробки. 
Ця корисна звичка не лише допоможе уникнути незапланованих витрат та економити час на покупки, а й збереже від потрапляння «випадкових» не дуже корисних продуктів в кошик. Попереднє планування раціону допоможе сформувати більш збалансоване меню, в якому будуть всі необхідні нутрієнти. Плануючи покупки подумайте, які різноманітні джерела білка ви зможете використати у стравах, які гарніри та салати приготувати і виходячи з цього заплануйте список покупок в супермаркеті або замовте доставку продуктів.
Якщо ви часто харчуєтеся в кафе чи ресторанах і при цьому хочете дотримуватися принципів здорового харчування, обов’язково уважно читайте меню та склад страв. Дуже часто соус значно підвищує калорійність страви, тому можна попросити замінити його або не додавати деякі компоненти, наприклад, цукор. Але не варто і боятися їжі в закладах, адже вона може слугувати натхненням для приготування страв вдома. Ви можете підгледіти цікаве поєднання інгредієнтів у страві, спробувати новий для себе продукт і відтворити рецепт на домашній кухні.
Калорія – це одиниця енергії, яку ваше тіло використовує для життєдіяльності. Організму насправді байдуже, звідки беруться ці калорії – воно використовує накопичену в них енергію, щоб продовжувати жити. Проте їжа чи напої з однаковою калорійністю можуть нести різний вплив на організм, одні насичують поживними речовинами, які підтримують імунну систему, збалансовують гормони та навіть довше залишають вас ситими, а інші – викликають різке підвищення рівню цукру в крові та дискомфорт травлення. Наприклад, якщо обирати між перекусом у вигляді смузі зі свіжих фруктів або тістечком– калорійність обох варіантів може бути приблизно рівна, але від порції фруктів буде більше користі, ніж від випічки. 
Їжа – це не тільки «паливо» для нашого організму, а й джерело задоволення. Вчіться концентруватися на смаках та текстурах, відкладайте телефон і насолоджуйтеся процесом. Повільне та ретельне пережовування пришвидшує настання відчуття ситості і так ви не з’їсте лишнього. Підберіть посуд, який буде приносити вам радість, красиво розкладайте їжу на тарілці, додавайте до страв зелень, насіння, прянощі та спеції – проявляйте творчість і тоді трапеза окрім поживних речовин для організму буде приносити вам і позитивні емоції для душі. Переглядів: 7 Дата публікації: 10:12 19.11.2024 |
Директор
|
